Protein er et livsnødvendigt næringsstof, som findes i mange forskellige fødevarer – ikke kun i kød. Æg, mejeriprodukter, bælgfrugter som linser og bønner, fuldkornsprodukter, nødder samt visse grøntsager som broccoli og ærter, er alle gode kilder til protein.
Hvad bruger kroppen protein til?
Protein har mange vigtige funktioner i kroppen. Det bruges blandt andet til:
- Opbygning og vedligeholdelse af muskler, hud, hår og negle
- Produktion af enzymer og hormoner
- Immunforsvar
- Transport af ilt og næringsstoffer i blodet
- Reparation af celler og væv
- Energikilde, når kulhydrat- og fedtreserverne er utilstrækkelige.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens andre – de såkaldte essentielle aminosyrer – skal tilføres gennem kosten. Derfor er det vigtigt med en varieret kost, så man får dækket sit behov for alle nødvendige aminosyrer.
Spiser man vegetarisk eller ønsker at skære ned på kød, kan man sagtens få dækket sit proteinbehov ved at kombinere forskellige plantebaserede fødevarer. Eksempelvis kan man erstatte noget af kødet i en kødsauce med kidneybønner, linser eller kikærter – og samtidig få fibre og andre gavnlige næringsstoffer med.
Hvor meget protein har man brug for?
De officielle nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefaler, at 10 til 20 % af det daglige energiindtag bør komme fra protein. Det svarer til cirka 0,8 til 1,5 gram protein per kilo kropsvægt, afhængigt af aktivitetsniveau og alder.
For de fleste voksne vil dette behov nemt kunne dækkes gennem en almindelig, sund og varieret kost – også selvom man er fysisk aktiv flere gange om ugen. For eksempel vil en person på 70 kilo typisk have behov for omkring 75 gram protein dagligt. Det svarer til for eksempel:
- 1 æg (ca. 7 g)
- 200 g kyllingefilet (ca. 40 g)
- 2 dl skyr (ca. 20 g)
- Dertil kommer protein fra for eksempel havregryn, fuldkornsbrød, grøntsager og nødder.
Hvad med proteinbarer og -pulver?
For at øge muskelmassen kræver det både øget muskelbelastning og øget proteinindtag, og markedet for proteinprodukter – som barer og pulver – er eksploderet. Men det er vigtigt at slå fast: Mere protein er ikke nødvendigvis bedre. Kroppen kan kun anvende en vis mængde protein til muskelopbygning. Overskuddet bliver brugt som energi – eller lagret som fedt, hvis energiindtaget overstiger behovet.
Proteinbarer og -pulver er ikke skadelige, men for de fleste mennesker, er de er sjældent nødvendige. De er ofte dyre og indeholder ofte tilsat sukker og tilsætningsstoffer. En skive rugbrød med æg eller en skål yoghurt eller skyr er glimrende alternativer – både billigere og ofte mere nærende.
Konklusion
Protein er en vigtig del af en sund kost, men det er sjældent nødvendigt at supplere med kosttilskud, hvis man spiser varieret. Vælg proteinkilder af høj kvalitet såsom magert kød, fisk, æg, bælgfrugter, nødder og mejeriprodukter – og husk, at det samlede kostmønster er vigtigere end enkelte fødevarer.
Et godt råd: Spis varieret, spis med omtanke – og lad dig ikke forføre af reklamer, der lover hurtige resultater med dyre produkter.
