De officielle kostråd anbefaler et dagligt indtag på 100 gram tilberedte bælgfrugter. Men hvad dækker begrebet bælgfrugter egentlig over, og hvordan kan de integreres i hverdagskosten?

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter omfatter ærter, linser, kikærter og bønner – eksempelvis sorte bønner, kidneybønner samt røde og grønne linser. De kan købes enten tørrede eller på dåse, hvor de sidstnævnte er klar til brug med det samme.

Hvorfor spise bælgfrugter?

Bælgfrugter er en fremragende kilde til protein, kostfibre og en række essentielle vitaminer og mineraler, herunder jern. De har desuden et af de laveste klimaaftryk blandt fødevarer og bidrager positivt til den generelle sundhed.

Tilberedning af bælgfrugter

Hvis du vælger bønner eller kikærter på dåse, kan de anvendes direkte i madlavningen. Køber du dem tørrede, skal de udblødes og koges grundigt for at fjerne giftstoffet lektin, der ellers kan forårsage mavesmerter og diarré. Følg altid anvisningerne på emballagen.

Linser kræver ikke udblødning, men de bør skylles grundigt før brug, hvorefter de kan koges direkte i retten.

Tip: Hvis du selv udbløder og koger bønner eller kikærter, kan du med fordel tilberede en større portion og fryse dem ned. Det er både tidsbesparende og økonomisk.

Anvendelse af bælgfrugter i madlavningen

• Kikærter: Disse er alsidige og kan bruges i hummus, der fungerer som et sundt alternativ til smør eller mayonnaise på brød. Kikærter er også en central ingrediens i falafler, der kan anvendes i salater, pitabrød og wraps. Derudover kan de krydres og ristes sprøde i ovnen, hvilket gør dem velegnede som topping på supper og salater.

• Bønner: Kidneybønner og sorte bønner bruges ofte i retter som chili con carne, men de fungerer også godt i tortillas, tacos og risretter. De kan desuden indgå i gryderetter som kødsovs (til pasta), hvor en del af kødet erstattes med bønner for en mere plantebaseret version.

• Linser: Røde og grønne linser er ideelle til den indiske ret, dal (eller dhal), men de kan også erstatte kød i retter som lasagne eller pasta med kødsovs. Derudover kan de bruges i supper for at tilføje fylde og protein.

Der findes også pasta, som er baseret på linser og kikærter, hvilke kan bidrage til at opfylde det anbefalede indtag af bælgfrugter.

Krydderier og inspiration

Bælgfrugter kan anvendes på utallige måder. Det mellemøstlige og indiske køkken er rige på opskrifter, der udnytter disse ingredienser optimalt. Husk at eksperimentere med krydderier for at tilføje ekstra smag og variation i dine retter.