Hvis du interesserer dig for træning, har du sikkert lagt mærke til, at kreatin er et populært emne i øjeblikket. Det nævnes i alt fra fitnesspodcasts til artikler på sociale medier – og med god grund. Kreatin er nemlig et af de mest veldokumenterede og effektive kosttilskud, når det gælder forbedret træningspræstation, muskelvækst og styrke. Men hvad er kreatin egentlig? Og er det noget, du har brug for at tage?
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner – primært i leveren – og lagrer i musklerne i form af kreatinfosfat. Det fungerer som en slags hurtig energi, der hjælper musklerne med at yde maksimalt under kortvarig, intensiv træning.
Vi får også kreatin gennem kosten, især fra animalske fødevarer som kød og fisk, men også i mindre mængder fra æg og mejeriprodukter. Alligevel er musklernes kreatindepoter sjældent helt fyldte – typisk kun omkring 60 til 80 %, og ofte mindre, hvis du spiser vegetarisk eller vegansk. Derfor kan et tilskud give kroppen et ekstra energiboost, som kan mærkes på træningspræstationen.
Hvad kan kreatin gøre for dig?
Et tilskud af kreatin kan være en stor hjælp, hvis du gerne vil forbedre dine træningsresultater. Forskningen viser, at kreatin kan bidrage til at:
- øge styrke og eksplosivitet
- fremme muskelvækst
- forbedre restitution efter træning
- øge præstationen ved kortvarig, intensiv træning.
Kreatin er dermed et enkelt, effektivt og veldokumenteret kosttilskud – og det virker for langt de fleste.
Når kreatin ikke virker
Ca. 20 til 30 % af dem, der tager kreatin, oplever ingen effekt. De kaldes ofte non-responders. Det sker typisk, hvis musklerne allerede har et højt indhold af kreatin, for eksempel hos personer, der i forvejen spiser meget kød eller fisk. I sådanne tilfælde er musklernes depoter “mættede”, og et tilskud vil derfor ikke gøre nogen mærkbar forskel.
Husk væsken!
Når du begynder at tage kreatin, vil du sandsynligvis opleve en vægtstigning på 1–3 kg i løbet af de første uger. Det skyldes ikke øget fedtmasse, men at musklerne binder mere væske – en helt naturlig og ufarlig proces.
Til gengæld er det vigtigt at drikke rigeligt med vand, så du undgår gener som oppustethed eller diarré.
Anbefalet dosis: ca. 3 til 5 gram dagligt, opløst i væske.
Kreatin og hjernen – mere end bare muskler
Spændende ny forskning peger på, at kreatin også kan have en positiv effekt på hjernen. Flere studier tyder på, at kreatin kan forbedre hukommelse, reaktionstid og mental klarhed, fordi det hjælper hjernen med at opretholde et stabilt energiniveau. Der mangler stadig mere forskning, før man med sikkerhed kan sige, hvor stor effekten er – men resultaterne er lovende.
Kreatin og kvinder i overgangsalderen
Kreatin er ikke kun relevant for unge mænd, der vil løfte tungt. Faktisk viser nyere forskning, at kvinder i peri- og postmenopausen kan have særlig gavn af kreatintilskud. I denne livsfase sker der hormonelle ændringer, som kan påvirke muskel- og knoglemasse samt kognitive funktioner. Kreatin kan hjælpe med at modvirke nogle af disse forandringer ved at:
- Øge muskelstyrke og funktion
- Understøtte kognitive processer
- Mindske inflammation og oxidativt stress.
Det gør kreatin til et interessant – og ofte overset – supplement for kvinder, der gerne vil passe på både muskler, knogler og hjerne med alderen.
Kort sagt
Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud på markedet – med klare fordele for både præstation, styrke, restitution og måske endda kognition. Det er enkelt, effektivt og sikkert at bruge for langt de fleste, så længe man husker at drikke rigeligt med væske og holder sig til den anbefalede dosis.
Kilder
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 18.
Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.
Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M., & Candow, D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13 (877).
