De officielle danske kostråd anbefaler, at vi får mellem 25 og 35 gram kostfibre om dagen. Men hvad er kostfibre egentlig, hvor finder vi dem, og hvorfor er de så vigtige?
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er en type komplekse kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje. I modsætning til stivelse og sukkerarter bliver kostfibre ikke nedbrudt i tyndtarmen. I stedet fortsætter de til tyktarmen, hvor de er med til at fremme en sund fordøjelse og bliver en del af afføringen.
Vi opdeler kostfibre i to typer:
- Vandopløselige fibre: Disse findes især i frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter. De gør, at maden bliver længere i maven og tarmene, hvilket giver en længere mæthedsfornemmelse. Samtidig bidrager de til en sund tarmflora.
- Vanduopløselige fibre: Disse findes primært i hvedeklid og fuldkornsprodukter. De hjælper med at sætte gang i tarmbevægelserne (peristaltikken), hvilket gavner fordøjelsen og har en naturligt afførende effekt.
Kostfibre findes kun i plantebaserede fødevarer. Fuldkorn er en af de bedste kilder – her sidder fibrene især i kornets skaldele. Men også frugt, grove grøntsager og bælgfrugter er gode fiberrige valg.
Hvorfor er kostfibre gavnlige?
- De kan forebygge livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft i mave-tarm-systemet.
- De modvirker både forstoppelse og diarré – men husk også at drikke rigeligt med væske.
- De mætter godt og hjælper med at holde blodsukkeret stabilt.
- De kan bidrage til at sænke kolesterolniveauet i blodet.
- De støtter vægtvedligeholdelse – og kan hjælpe ved vægttab.
Sådan får du nemt flere fibre i din hverdag
Morgenmad:
Start dagen med havregryn eller fuldkornsmærkede morgenmadsprodukter. Du kan også spise rugbrød eller andet groft brød – gerne med lidt frugt eller bær til.
Frokost:
Spis rugbrød eller lav en salat med grove grøntsager som gulerødder, broccoli, grønkål eller bælgfrugter. Du kan tilsætte lidt grov bulgur eller couscous, som har Fuldkornsmærket på emballagen.
Aftensmad:
Inkludér grøntsager hver aften – gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bælgfrugter. Brug fx Y- eller T-tallerkenmodellen, hvor grøntsager fylder henholdsvis 2/5-dele eller halvdelen af tallerkenen.
Vælg fuldkornspasta og -ris i stedet for de hvide varianter, og brug gerne bælgfrugter som erstatning for en del af kødet – de indeholder både fibre og protein.
Mellemmåltider:
Fiberrige snacks hjælper med at holde blodsukkeret stabilt og dæmper sulten mellem måltiderne. Gode eksempler er:
- Groft knækbrød
- Frugt eller bær
- Grøntsagsstave
- Fuldkornsstænger
- Fiberskorper
- En lille håndfuld nødder eller mandler
Du bør øge fiberindtaget gradvist
Hvis du ikke er vant til at spise så mange fibre, er det en god idé at trappe langsomt op. Et pludseligt skift kan nemlig give mavegener som oppustethed eller uro.
Det er også vigtigt at drikke rigeligt med væske – gerne omkring 1,5 liter om dagen. Kostfibre binder væske i tarmene, og uden nok væske kan de i stedet give forstoppelse.
Hvis det er svært at få nok fibre gennem kosten, kan du supplere med loppefrøskaller, for eksempel produktet HUSK, som indeholder 85 % fibre. De fås som pulver og kapsler – og igen: husk ekstra væske.
