Det essentielle ved fedt

Fit&Sund diætist

I en tid, hvor sundhed fylder mere end nogensinde, kan man med rette stille spørgsmålet: Kan vi undvære fedt? Her vil svaret fra os uden tvivl være et rungende NEJ! Selvom fedt indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrater og proteiner, er det en afgørende del af en sund og afbalanceret kost.

Hvorfor er fedt vigtigt?

Fedt fungerer som kroppens primære energilager.
Det deponeres i fedtceller, hvor det bidrager til varmeisolering og beskyttelse af vitale organer.
Fedt er nødvendigt for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
Cellemembraner er afhængige af fedt for deres struktur og funktion.
Nervetråde er omgivet af et fedtlag, der sikrer optimal signaloverførsel til hjernen.
Tilstrækkeligt fedt er vigtigt for normal hormonproduktion.

Kilder til fedt

Fedt findes i en bred vifte af fødevarer, herunder kød- og mejeriprodukter, smør, samt de olier vi anvender i madlavningen. Men fedttypen spiller en afgørende rolle for, hvordan det påvirker kroppen. Denne artikel har fokus på de sunde fedtstoffer.

Fedttyper og deres påvirkning på sundheden

Mættet fedt

Mættede fedtsyrer bør begrænses, da de kan øge niveauet af LDL-kolesterol (det ‘lede’ kolesterol) og dermed fremme risikoen for hjerte-kar-sygdomme, som åreforkalkning og blodpropper. Derfor anbefales det at minimere indtaget af fede kød- og mejeriprodukter samt faste fedtstoffer som smør og margarine. Kokosolie og palmefedt er blandt de få vegetabilske fedtstoffer med et højt indhold af mættet fedt og bør derfor også anvendes i begrænsede mængder. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at højst 10 % af vores energiindtag kommer fra mættede fedtsyrer.

Enkeltumættet fedt

Enkeltumættede fedtsyrer har en positiv effekt på HDL-kolesterol (det ‘herlige’ kolesterol), der kan bidrage til at reducere mængden af LDL-kolesterol i blodet. De findes i fødevarer som nødder, mandler, avocado, frø, kerner og olier – især oliven- og rapsolie, hvor de to sidstnævnte desuden er rige på omega-3-fedtsyrer.

Flerumættede fedtstoffer

Til gruppen af flerumættede fedtsyrer hører blandt ander omega-3- og omega-6-fedtsyrer, som også har en positiv effekt på HDL-kolesterol. Disse skal tilføres gennem kosten. Omega-3 findes primært i fede fisk som laks og makrel og har en dokumenteret gavnlig effekt på hjerte og kredsløb. Omega-6 findes blandt andet i nødder, avocado og planteolier.

Hvis man lider af forhøjet kolesterol eller hjerte-kar-sygdomme, viser forskning, at fedttypen har afgørende betydning. Ved at erstatte en del af det mættede fedt med umættede fedtstoffer kan risikoen for forhøjet kolesterol og blodpropper reduceres.

Anbefaling: Begræns indtaget af fede kødprodukter, pålæg, fløde, smør og fede oste samt kokos- og palmeolie. Prioritér i stedet fisk, raps- og olivenolie, nødder, frø, kerner, avocado og oliven.

Tegn på for lavt fedtindtag

Et for lavt fedtindtag kan resultere i:

Tør og revnet hud
Kuldefornemmelse
Hårtab eller tørt hår
Uregelmæssig eller udebleven menstruation hos kvinder
Konstant sultfølelse
Koncentrationsbesvær.

Fedt i en sund kost

Selvom fedt er nødvendigt, bør det ikke indtages ubegrænset. Fedt indeholder 9 kcal per gram, hvilket er dobbelt så meget som kulhydrater og proteiner. Det anbefales, at 25 til 40 % af det samlede energiindtag kommer fra fedt, hvoraf højst 10 % bør være mættede fedtstoffer. For den gennemsnitlige dansker er et fedtindtag på cirka 30 % af den daglige energiindtag passende.

Praktiske tips til sundt fedtforbrug

Brug oliven- eller rapsolie i stedet for smør og margarine.
Brug en måleske til at dosere olie, når du steger mad.
Fordel olie jævnt på kartofler i ovnen ved at ryste dem i en pose.
Erstat smør med pesto, hummus, mayonnaise eller anden form for smørelse på brødet.
Vælg Nøglehulsmærkede produkter, når du køber kød, ost og mejeriprodukter.
Skær synligt fedt fra kød efter tilberedning.
Kassér overskydende stegefedt.
Spis en lille håndfuld mandler dagligt.
Brug fx avocado, hummus, hytteost som pålæg i stedet for forarbejdede kødprodukter.